Ça y est, l’hiver est bientôt là, les jours raccourcissent et la plage est déjà loin derrière nous. Au changement de saison , nous reprenons nos habitudes et modes de vie : activités sportives, travail, études, sans compter le stress du quotidien et la fatigue accumulée… Il va falloir tenir le rythme coûte que coûte !

Pour prévenir les coups de fatigue et la baisse d’énergie de l’hiver, l’alimentation peut être un très bon allié, et certains aliments peuvent booster votre forme.

Dans cet article, nous verrons que notre alimentation joue énormément sur la fatigue en positif comme en négatif. Alors, que manger pour garder le feu de l’été même sous la neige ?

Notre alimentation peut-elle nous fatiguer ?

Les carences nutritionnelles se trouvent être une source de fatigue dût à l’alimentation. Pour exemple, les fruits et légumes apportent un bon nombre de vitamines essentielles au métabolisme. Ne pas en consommer assez entraîne de la fatigue.

De plus, l’organisme dépense de l’énergie pour la digestion. Plus on mange des aliments lourds et difficiles à digérer, plus on se trouvera fatigué.

C’est pour cette raison que si votre alimentation est trop riche en graisses, le temps de digestion sera plus long et la fatigue sera au rendez-vous. Un repas trop riche en lipides va ralentir votre digestion. Vous pouvez d’ailleurs constater que les aliments frits ont tendance à vous alourdir. Certains mélanges au petit déjeuner n’agissent pas non plus en votre faveur. Le café au lait par exemple rend très lourd et donne envie de dormir.

Les carences en vitamines (C et D), magnésium, fer, sels minéraux engendrent aussi des troubles métaboliques qui vont vous rendre fatigués si les carences s’installent.

En plus de baisser les fonctions cognitives, cette carence en fer et vitamine C entraine une diminution de votre capacité de travail et de votre endurance. Vous allez donc vous sentir tout le temps fatigué.

Alors, que manger pour lutter contre la fatigue hivernale ?

Il faut éviter le plus possible de prendre des compléments et plutôt trouver les nutriments et vitamines dans les aliments solides.

Plus de fruits et légumes

Associer le fer à la vitamine C : la vitamine C aide à mieux assimiler le fer (le kiwi et la poudre de chocolat constituent un combo gagnant ! Le mieux est de les consommer au petit déjeuner, pour faire le plein pour la journée)

➢  Pour le fer, optez pour la viande rouge et les aliments peut être moins appréciés comme le foie, le boudin noir… Pas tous les jours, mais 1 à 2 fois par semaine.

➢  Des aliments contenant des omégas 3 : ils luttent contre la fatigue mentale. Le poisson est idéal et apporte aussi de l’iode dont la carence peut favoriser la fatigue.

➢  Du magnésium, car sa carence peut engendrer une fatigue physique.

➢  De la vitamine D : elle est l’énergie du soleil, car synthétisée par celui ci, et on en manque

particulièrement pendant l’hiver.

Les meilleurs aliments anti-fatigue

  • Les agrumes : Oranges, pomelos, citrons, mandarines
    En plus d’être de saison, les agrumes sont pleins de vitamine C, aux propriétés antioxydantes et anti-infectieuses.
  • Le Kiwi : C’est un des aliments le plus riche en vitamine C ! On compte 80 mg pour 100 g, soit deux fois plus qu’une orange ! Un seul fruit suffit pour couvrir nos besoins journaliers en vitamine C !
    Le kiwi est le fruit idéal pour renforcer nos défenses immunitaires, lutter contre la fatigue et éviter les infections virales de l’hiver.
  • Les légumes feuilles : Choux, Épinards, Blettes, Mâche, Roquette…                                                   Ils sont riches en folates (B9) qui aide au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue.
  • Le poivron : Il détient la place du champion de la vitamine C ! Placé juste derrière le persil, il devance les choux et épinards en apportant 126mg pour 100 g et donc, une petite portion de 50 g seulement permet de couvrir 75% des apports quotidiens recommandés.
  • Le chocolat : C’est une source riche en magnésium. Les minéraux sont encore plus disponibles d’autant plus si le chocolat est consommer sous forme de cacao cru. De plus, les alcaloïdes présents dans le chocolat jouent le rôle de stimulants du système nerveux central. Mais attention, privilégier le cacao sans sucre type Van Houten et boycottez le Nesquik ! Le sucre a tendance à limiter la propriété stimulante du cacao. Privilégiez donc le chocolat noir à forte teneur en cacao.
  • Les fruits secs : Ils sont très riches d’un point de vue énergétique, mais également en minéraux, vitamines et oligo-éléments. Particulièrement riches en magnésium et en potassium, ils vous aideront à vous maintenir en forme pendant l’hiver.
  • Les oeufs : Ils contiennent du sélénium, antioxydant qui réduit la fatigue et boost le système immunitaire.
  • Les poissons gras : Ils sont d’une richesse incontestable en Oméga 3, qui possèdent de nombreux rôles, notamment dans la formation et le fonctionnement du système nerveux. Ils contiennent aussi de la vitamine D, ce qui est idéal pour combler le manque d’exposition au soleil, principale source de synthétisation de la vitamine D par l’organisme. Une carence de vitamine D favorise la fatigue et la dépression.
  • Le thé vert : Puissant antioxydant et détoxifiant naturel. Il contient de la théine avec de la vitamine C qui aide à lutter contre la fatigue.
  • La spiruline : Elle est réputée être « l’aliment le plus riche de la planète ». Excellente source de fer et de provitamine A, elle contient également des vitamines E, D, B1, B2, B3, B6, B7, B8 et K ainsi que des minéraux et oligo-éléments : calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, sodium, manganèse, chrome, cuivre, potassium et sélénium. Bref… Autant dire : un cocktail explosif de vitamines et minéraux ! Mais attention : Ne vous y méprenez pas ! Au vu la faible quantité consommée, les apports ne sont pas spectaculaires. Néanmoins : Faire une cure de spiruline à l’approche de l’hiver permet de renforcer son organisme et de lutter contre la fatigue.
  • Le ginseng : Il est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires. Cette plante riche en minéraux, en acides aminés essentiels et en vitamines e t également particulièrement recommandée pour les personnes affaiblies ou en convalescence, grâce à son action de renforcement du système immunitaire.Il est commercialisé sous diverses formes, et peut être utilisé en gélules, en poudre, en extrait liquide ou encore en infusion.
  • Le guarana : Cette plante provient de la forêt amazonienne, et elle est connue pour sa teneur en Guaranine et dont les graines contiennent 2 à 7% de caféine. Elle aurait donc des vertus tonifiantes encore plus interessantes que le café. Idéal en cas de fatigue passagère

Attention toutefois ! Méfiance, ne pas négliger une fatigue persistante, qui doit vous pousser absolument à consulter un médecin, pour en déterminer la cause.

Les anti-aliments à éviter

Si certains aliments aident à lutter contre la fatigue, d’autres semblent la favoriser… Focus sur les aliments à éviter :

  • Les produits salés : Beaucoup d’aliments sont riches en glutamate. C’est un exhausteur de goût, on le retrouve notamment dans les chips, et c’est lui qui vous empêche d’arrêter de piocher dans le paquet à l’heure de l’apéro. Les produits salées sont souvent associés à des produits transformés, qui n’ont aucun interêt nutritionnel et donc anti-fatigue. Au contraire, en consommer vous fatiguera davantage.
  • Les produits dits « light » : Car ils contiennent de l’aspartame, qui semble accentuer la fatigue et les douleurs. C’est n’est donc pas le compagnon idéal de votre hiver !
  • Les produits industriels : Les plats préparés et autres produits industriels ou raffinés sont pauvres en fibres et en vitamines, et contiennent beaucoup de sel, de glutamate et d’aspartame. Tout ce qu’il vaut mieux éviter !
  • Les aliments riches en sucres simples : En consommer en trop grande quantité augmentera rapidement le taux de glycémie. Votre fatigue se fera alors ressentir lorsque le taux de glycémie chutera aussi vite qu’il est monté.

    Veillez alors à éviter : soda, barres chocolatées, céréales raffinées, viennoiseries…
    Attention : Il est néanmoins important d’en garder quand même dans notre alimentation (notamment lorsqu’on pratique une activité physique) afin de ne pas ressentir de frustration et se faire plaisir, indispensable pour le corps et le moral !

  • Les boissons dites « énergisantes » : Contrairement à ce qu’elles laisse penser, les boissons énergisantes ne permettent pas de se sentir plus en forme, ou alors l’effet est éphémère. En somme, leur forte teneur en sucre favorise la fatigue en induisant un fort pic d’insuline et de glycémie. Optez alors plutôt pour des fruits vitaminés, ou du thé qui contient de la caféine.
  • Le pain blanc: Il n’apporte pas une quantité interessante de nutriments. En effet, sa teneur en vitamines, minéraux et oligo-éléments est faible. De plus, il est riche en gluten qui sollicite beaucoup le travail de digestion, entrainant de la fatigue.
    Préférez le pain complet, plus riche sur le plan nutritionnel.
  • L’excès de junk food : On le sait, la malbouffe est néfaste sur le plan diététique et donc sur la santé générale. En manger trop affaibli le système digestif qui doit travailler davantage. Mais attention, comme le sucre simple, il est nécessaire de garder un plaisir de temps en temps quand même pour garder le moral et notamment lors de moment entre amis et famille pour entretenir la sociabilité.

⚠ Il ne faut pas oublier que les repas doivent être un moment de partage, et faire des écarts n’est pas une fatalité, c’est même nécessaire. Si l’on mange convenablement la plupart du temps, faire des écarts de temps à autre ne gâchera pas tout. Au contraire ! Ça permettra de continuer, sur une bonne lancée, rechargé de motivation ! ⚠

Corrélation TCA

Lorsque l’on souffre de troubles alimentaires, notre organisme se retrouve particulièrement affaibli. Notre relation vis à vis de la nourriture cause des défaillances et carences qui à terme fatigue le corps.

Les personnes souffrant de TCA sont d’autant plus sensibles aux changements de saisons puisqu’une mauvaise alimentation engendre des carences qui, comme un effet « dominos »,affaiblissent le système immunitaire, entrainant des dérèglements métaboliques et donc une faiblesse musculaire, physiologique, mentale. Les malades se trouve alors plus sujets aux maladies et infections à l’approche de l’hiver.

Il faut alors veiller à choisir des aliments que l’on tolère psychologiquement, qui sont bons pour l’organisme et qui nous apporte vitalité.

Il faut également ne pas oublier que le cerveau et les globules rouges sont gluco dépendants et donc ne fonctionnent pas sans un apport suffisant en sucre.

Les troubles alimentaires entrainent un rapport à l’alimentation difficile mais il faut l’optimiser au mieux pour limiter les répercussion sur l’état général du corps.

Les carences nutritionnelles, notamment en micronutriments possèdent des réserves limitées dans l’organisme peu importantes et donc rapidement épuisables. Il est indispensable d’en apporter assez par l’alimentation.

Une consommation excessive d’aliments, souvent mauvais sur le plan nutritionnel, engendrent carences, dérèglements métabolique et donc fatigue. Et oui, les carences ne sont pas forcément signe de dénutrition ! Nous pouvons souffrir de boulimie et présenter néanmoins de nombreuses carences.

Par ailleurs, l’insuffisance d’apports alimentaires (souvent en cas d’anorexie) entraînant alors des carences. Dès qu’un sujet ne consomme pas assez d’énergie, il apparaît alors progressivement des carences en vitamines et oligo-éléments, comme lors de l’éviction de certains aliments.

Il en résulte que les carences entrainent un métabolisme immunitaire altéré.

➢  Des compléments ? Il peut être alors envisager de se complémentariser pour recharger les stocks en vitamines et minéraux si nous sommes pour le moment incapables de les apporter par l’alimentation.

➢  De l’eau à gogo ! Par ailleurs, la déshydratation affecte le bon fonctionnement du cerveau, ce qui peut se traduire par des vertiges, des accès d’agitation et de confusion, migraines, ou encore par des difficultés à se concentrer. Il faut donc veiller à bien s’hydrater, c’est primordial.

➢  Ne pas hésiter à fractionner... Fractionner les repas peut aussi être une alternative interessante pour ne pas avoir de sensation de « trop plein » et réhabituer le corps et l’estomac progressivement à recevoir les aliments et l’énergie nécessaires, et d’autres part à ne pas ressentir de faim dans la journée qui pourrait déclencher des compulsions en fin de journée.

➢  Des collations: Pour les collations, des fruits secs sont avantageux pour les nutriments et en plus ne sont pas lourds dans le ventre .

➢  La guerre aux produits light !Il faut aussi éviter les produits light qui contiennent de l’aspartame. Ces produits sont un vrai piège, car ils vont encore plus fatiguer le corps.

➢  Des glucides complexes : Préférez les glucides complexe le matin pour tenir au corps

➢  Le plein de fruits !Opter pour des fruits afin d’apporter assez de vitamine C, qui va

stimuler le système immunitaire et apporter des sucres naturels

➢  Une cure ?Pourquoi pas envisager une cure de spiruline en complément, puisqu’elle apporte bon nombre de minéraux

⚠ Attention, se faire suivre par des spécialistes pour régler le fond du problème reste primordial. ⚠

Les bonnes habitudes en plus de l’alimentation

Un article parût dans le « 60 millions de consommateurs » d’août 2019 sensibilise sur le « manger chaud » à l’approche de l’hiver. En automne, c’est la nature qui s’assèche, et notre organisme aussi.

Manger chaud permettrai alors de réveiller l’organisme, en ajoutant des saveurs piquantes pour accélérer le métabolisme et stimuler la circulation sanguine.

D’après les traditions chinoises, le poumon, organe associé à la saison automnale, serait le gouvernant de la circulation de l’énergie en général. Manger piquant (mais avec modération) permettrait de tonifier le corps, mais attention car en excès cela pourrait fragiliser le poumon.

Quelques idées d’aliments piquants : Ail, Ciboulette, Oignons, Muscade, Poivre, Piment.

Avec la chute des température et pour aider le corps à s’adapter, choisir des aliments neutres, de préférence servis chauds : riz, œuf, soupe… Cela permet d’éveiller le métabolisme, alors que manger froid l’hiver provoque un contraste qui le bloquerai.

L’automne étant associé à la sécheresse, il faut veiller à humidifier le corps, à base d’aliments à la saveur douce : laitages, miel, raisin, melon….

Josselyne Lukas, praticienne en diététique chinoise, conseil aussi la pomme qui en plus de ses propriétés humidifiante est acide pour aider tonifier l’organisme.

La fatigue peut être la résultante d’une activité intellectuelle trop soutenue ou d’efforts physiques démesurés. Vous devez donc apprendre à aimer votre corps et à en prendre soin. C’est vrai que des aliments anti fatigue vous aideront beaucoup, mais utiliser de manière rationnelle son énergie est mieux. Lorsque vous sentez la fatigue naturelle, ne résistez pas et mettez-vous au lit. C’est d’ailleurs essentiel de rééduquer votre horloge biologique. Il faut aider de dormir avant minuit. 8 h de sommeil au mieux mais certains ont besoin de moins. Faites une sieste si vous ressentez de la fatigue dans la journée (20 min au mieux, 30 au max! Car plus pourrait dérégler votre horloge biologique).

Éloigner aussi les sources de stress dans votre quotidien. Pour cela, trouvez une activité qui vous canalise : Du sport (intense ou doux type yoga ou pilates), de la méditation, des activité manuelles ou artistique

Idées de menus d’hiver

✗ Petit déjeuner

☞  Les smoothies : agrumes ou poire et guarana

☞  Pudding de chia

☞  Les petits déjeuner salé : Oeuf au plat et pain complet / Saumon et citron

✗ Aux repas

☞ Quiche aux brocolis, saumon fumé et fromage blanc : des légumes verts pour les folates, du poisson gras pour les omégas 3 et la vitamine D, et du fromage blanc en alternative à la crème fraiche, lourde à digérer.

☞ Poêlé de poivrons, poulet, et noix de cajou…. Du fer , de la vitamine C et des minéraux : c’est le combo gagnant.

☞ Omelette aux épinards : Des folates et du sélénium. Avec un apport satisfaisant en fer !

✗ Les desserts et petits plaisirs

☞ Pour les petits plaisirs : Tartelettes chocolat et noisettes : pour associer les propriétés du chocolat et celles des fruits secs . Mais attention on ne parle pas de nutella, qui contient plus de sucre et d’acides gras trans que de chocolat !

☞ Salade de fruits : kiwi, agrumes, raisins secs…. Objectif faire le plein de vitamines C.☞ Mousse au chocolat à l’orange ou au kiwi

N’oubliez pas : À une bonne alimentation équilibrée, on associe aussi un mode de vie équilibré.
Vous voilà paré pour affronté l’hiver avec force et vitalité !

 

Nouchka SIMIC